东谈主东谈主皆思吃得健康。因此，好多东谈主不仅原宥食物的种类，还原宥进食的时期，比如广为流传的“早上吃苹果是金，中午吃苹果是银”。

最近，一项大范已往瞻性队伍磋商，就对不同时间吃不充足脂肪酸含量高的食物的 30000 多名成年东谈主进行了磋商。

扫尾发现，那些早上吃富含不充足脂肪酸的食物（植物油、坚果、深海鱼类等）的东谈主群，反而不如晚上吃好。

这和咱们以往的浩瀚剖判有所互异。一直以来，“早吃好、午吃饱、晚吃少”皆是备受崇尚的三餐理念，而这个磋商扫尾却似乎和其违反。

磋商截图

今天咱们就来好好聊一聊不充足脂肪酸，望望哪些含量高？是不是简直更得当晚上吃？

不充足脂肪酸含量高的食物

更得当晚上吃？

领先，这项磋商得益了多项磋商扫尾。其中之一即是：

在晚上摄入更多的不充足脂肪酸的东谈主群，全因物化风险清醒裁减（12%~19%），心血管疾病物化率也有下落趋势；

在早餐中摄入更多不充足脂肪酸的东谈主群，其全因物化风险、心血管疾病物化风险却有显贵加多（30%傍边）。

不外，大家对于这个论断无须太放在心上。

一方面，磋商者在文中明确指出，“不管早上照旧晚上，总的来说，每天摄入较多不充足脂肪酸对于裁减全因物化率、心血管疾病的患病和物化风险皆是成心的。”

另一方面，磋商者也教导，造访中早餐时摄入较多不充足脂肪酸的东谈主群，通常受诠释进度、收入和膳食补充剂摄入量的水平皆较低。这意味着，他们之是以全因物化率比晚上吃不充足脂肪酸较多的东谈主群更高，可能也受到了自己贫乏健康活命理念和手脚、活命神志不科学等要素的影响。

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其次，以我国饮食习尚来说，传统早餐通常相对清淡，以富含碳水化合物的包子、大饼、馒头、面条（米粉）等搭配小菜、鸡蛋等；年青东谈主的早餐追求浮浅，多数遴荐面包、鸡蛋、牛奶，搭配极少簇新生果。这两种类型的早餐，总得来说不充足脂肪酸摄入量皆不会太大。

是以，大部分东谈主皆可以坦然了。毕竟在咱们的饮食习尚下，不太容易出现早餐摄入大量不充足脂肪酸的情况。

不充足脂肪酸，好多东谈主没吃够

那为什么不充足脂肪酸为什么这样受原宥，就连什么时候吃皆值得磋商研讨呢？

不充足脂肪酸领先是东谈主类孕育发育必备的养分素，像 DHA 即是视网膜等神经细胞膜的磷脂的垂危构成部分，对视觉神经细胞的发育，和视觉功能调遣具有垂危作用。同期，DHA 照旧大脑神经细胞发育不成穷乏的养分物资。

照旧有很是多的磋商标明，多不充足脂肪酸和单不充足脂肪酸皆大约调理血脂代谢，裁减胆固醇、甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化的风险，同期还能阻碍血小板的凝合，裁减血液浩瀚度，驻防血栓形成。在驻防高血脂、心脑血管疾病方面进展着垂危作用。另外，比年来一些磋商发现不充足脂肪酸在调理免疫细胞功能、减少炎症反馈方面也有可以的后果。

屡次被评为“全球最健康饮食花式”的地中海饮食，其显贵特色即是富含不充足脂肪酸。地中海饮食中既有很是丰富的深海鱼、贝类等海鲜，以及各式坚果，还很可爱用橄榄油。橄榄油不仅可以用来拌沙拉、炒菜和煎烤（高温烹饪往往用精粹橄榄油），还可以用来烘焙和腌制，致使可以奏凯食用，蘸面包或者作念拌着酸奶食用。

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但凭证《中国住户 20 年间食物脂肪酸摄入量造访分析》偏抓他对于中国不同地区膳食脂质花式的磋商扫尾暴露，我国住户饮食中充足脂肪酸摄入量呈显贵高潮趋势，单不充足脂肪酸和多不充足脂肪酸摄入比例下落，尤其是 DHA 和 EPA 摄入量南朔方均较低。

总体来看，我国住户充足脂肪酸、单不充足脂肪酸、多不充足脂肪酸的摄入比例并不对理，并且好多东谈主皆没吃够不充足脂肪酸。

不充足脂肪酸，到底该怎么吃？

说到这，可能会有东谈主忍不住思要对照我方的饮食习尚了。常见食物中有不少富含不充足脂肪酸，最主要的有以下几类：

1.最常见，烹饪油

烹饪油是最常见的不充足脂肪酸开首，各式植物油中均含有丰富的不充足脂肪酸，仅仅种类有所互异。

如橄榄油富含单不充足脂肪酸（油酸）；亚麻籽油、茶油富含 Omega-3 多不充足脂肪酸；而菜籽油、葵花籽油、大豆油和花生油中既有单不充足脂肪酸（油酸），也有多不充足脂肪酸（亚油酸、亚麻酸等）；玉米油中亚油酸的含量很高。

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2.最好意思味，深海鱼

海鲜的味谈深奥，并且不少深海鱼中含有很是丰富的不充足脂肪酸，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳟鱼等；贻贝、扇贝、牡蛎等贝类也含有一定量的多不充足脂肪酸。

这些深海鱼和贝类所含的不充足脂肪酸多以 Omega-3 多不充足脂肪酸为主，DHA、EPA 含量很高。这两种多不充足脂肪酸具有调理血脂、改善血液轮回、裁减血液浩瀚度、抗炎抗氧化等作用，对于驻防心血管疾病、保护心血管健康具有多方面的积极意旨。

3.最方便，坚果

坚果之是以成为一种很流行的健康零食，和其不充足脂肪酸含量高有密切磋商。

像是核桃中亚麻酸和亚油酸的比例就较高，榛子、杏仁中单不充足脂肪酸的比例较高，振奋果中单不充足脂肪酸比例偏高，而碧根果、腰果、花生中的单、多不充足脂肪酸相对平衡。

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既然，没吃够不充足脂肪酸，那就要用劲补充不充足脂肪酸吗？虽然也不是！

要提醒大家的是，即便不充足脂肪酸的食物更好，通常要郑重截止摄入量、正确遴荐烹饪神志。

不充足脂肪酸本色上亦然脂肪，摄入过量时就会影响健康。淌若莫得继承低油低盐的烹饪神志，那就更容易形成热量和脂肪摄入超标。思象一下，把海鱼、贝类刷上厚厚的油，再撒上重重的调料，作念成小烧烤，厚味是厚味了，但也简直摄入了更多盐、油以及烧烤带来的致癌物。

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思更好地赢得不充足脂肪酸带来的益处，有要求的情况下，可以遴荐早餐安排一小把原味坚果（带壳的量）、午餐吃块清蒸海鱼、晚餐来盘水煮贝类，空口吃就很鲜好意思。

其实，科学磋商论断再多，健康饮食的奥义永久离不开最朴素的底层逻辑：食物各样化、三餐分拨好、清淡少油盐、饭吃八分饱。祝大家每一餐皆吃得振奋健康呀！

参考文件

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[5]张坚,王春荣,高俊全,等.中国不同地区膳食脂质花式的磋商[C]//养分健康新不雅察（第十六期）：必需脂肪酸专题.2002.

操办制作

作家丨王璐 中国注册养分师

审核丨张宇 中国疾病驻防截止中心 磋商员/博士 国度健康科普大家

操办丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来、林林